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    “要想活到老,吃飯七分飽”有科學依據嗎?
    發布時間:2021-04-06
    出品:科普中國
    制作:阮光鋒,科信食品與健康信息交流中心科技傳播部主任
    監制:中國科學院計算機網絡信息中心

      民間一直有每餐七分飽,健康活到老的說法,許多人都認為“七分飽是一種智慧。網上則說,人這一生要吃進去好幾噸的食物,誰先吃完誰先走,所以不能吃太多,應該少吃點。

      

      圖片來源作者供圖

      最近,網上瘋傳著一則消息,中國科學院大學最新研究發現,吃七分飽能抗衰老,延長壽命。這讓不少人對七分飽更加深信不疑。

      不過,吃七分飽真的能讓人更長壽嗎?要不要吃七分飽呢?今天我們就來聊聊七分飽。

      「七分飽」真的有科學依據嗎?

      

      圖片來源作者供圖

      這篇文章所提及的研究真實存在,中國科學院最新發表在《細胞》上的一項研究。這個研究是怎么回事,真的能佐證七分飽能抗衰老?

       圖片來源作者供圖

       

      

      在這個研究中,科研人員將從小吃著相同的飯、喝著相同的水的18個月大鼠隨機分為兩組。第一組對照組,在這一組中,大鼠想吃多少就吃多少;第二組實驗組,這組大鼠得到的食物逐日減少,最后穩定在正常食量的70%左右,也就是俗稱的“七分飽”。

      9個月后,對照組和實驗組的大鼠基本活到了老齡階段,相當于人類年齡的“70歲”左右。接下來,科學家們把這些“70歲”老齡大鼠同一群5個月齡(相當于人類16歲)的“小鮮肉”大鼠做各種詳細的比較。 結果發現,節食的大鼠不僅肉眼可見地苗條,而且各種指征都顯示,它們比同齡大鼠看起來更加年輕。 不過,這個研究只是一個細胞和動物實驗,實驗對象是大鼠以及它的器官細胞,跟人類具備很大的差距,并不足以證實人每天吃七分飽就能長壽。

      

      圖片來源freepik.com

      少吃能長壽嗎?

      網上說“人一生大約吃9噸食物,誰先吃完誰先走”。于是就有人說,不能多吃,因為七分飽能使人長壽。甚至有人進一步聲明“節食能延長壽命。  

      

      圖片來源作者供圖 人這一生到底要吃多少食物?按照我國膳食寶塔的推薦,普通成年人每天應該吃1226-1821克食物。按照我國人均壽命77.3歲計算,大約要吃34.59-51.38噸。 

      

      圖片來源中國營養學會

      所以說,“人一生只吃9噸食物”的說法,顯然是毫無依據瞎編的。如果人一生真的只有9噸食物,那么估計早就餓死了。

      

      圖片來自:freepik.com

       那么,節食、少吃,到底能不能讓人長壽呢?  實際上,七分飽”只是一個經驗說法。在科學研究,通常是按照控制能量攝入(Calorie restriction, CR)來進行模擬,指的是在保證其他營養物質充足的情況下削減從食物中攝取的能量。 目前的確有很多研究發現,控制能量攝入與壽命延長有關系。比如,科學家們發現,熱量攝入確實影響著實驗生物的壽命和生活質量。在線蟲、酵母、果蠅、一些小鼠以及大鼠身上,人們都發現了限制熱量攝入能夠延長壽命的效應。 但動物跟人有很大區別,而且不同動物身上的結果也都不一樣。比如,有研究對41種小鼠進行節食研究發現,卡路里限制延長了小部分品系小鼠的壽命,但更多其他品種老鼠的壽命反而縮短了。在與人類更加接近的靈長類動物研究也同樣發現了不一致的結果。 美國國立衛生院衰老研究所(National Institute on Aging,NIA)支持了一個名為CALERIE的臨床實。這個實驗目前產出了一些實驗成果。比如,有的研究發現,限制能量攝入能減少C-反應蛋白、膽固醇、肌酸酐等的形成和產生,還能降低血脂、血壓,促使腰圍、體重健康的方向變化。

      但是,這些臨床實驗,實驗對象大多都是體重超標的老年人。雖然在實驗中能看到一些有益健康的指標變化,比如血脂降低了,體重減輕了,但這些健康指標也無法佐證是否會延長人的壽命。另外,這些實驗持續的周期最長的也才兩年,相比人類整個壽命比起來就顯得微不足道了。 所以,從目前來看,長時間的嚴格熱量控制對人類究竟會產生怎樣的影響依然是一個未知數。也正因如此,美國國立衛生院衰老研究所(National Institute on Aging,NIA)認為,目前還不知道長時間的熱量限制對人類是否有益、安全或是實用。 

      

      圖片來源freepik.com

      少吃節食有風險?

      對于超重的人來說,適當少吃一點能減少身體攝入過多的熱量和脂肪,對血糖、血脂和體重的穩定的確是有好處。 但是,普通人過度節食反而會危害健康,很容易導致血壓、血糖降低,代謝減慢,造成營養不良等問題,反而不利于壽命延長。 中國膳食指南也認為,吃得過少或者活動過多,可能由于能量夠了攝入不足或者能量消耗過多引起體重過低或者消瘦,體重過重或者過輕都不是健康的表現,容易患多種疾病,縮短壽命。 1944-1945年間進行的明尼蘇達饑餓實驗就是一個典型案例。這個實驗招募了36名健康男性志愿者,研究者每天僅向受試者們提供約相當于推薦攝入量一半熱量的食物,持續進行6個月。結果發現,在實驗期間,受試者們出現了代謝減慢、體溫心率下降、浮腫等癥狀,而且不少受試者都出現了性欲減退、抑郁和嚴重的情緒失調等問題。 

      

      圖片來源freepik.com

      「七分」到底是多飽?

      提倡不要吃太多、不要吃太飽是可以的。但是,我也建議大家不要盲目追求必須吃七分飽。 首先,「七分飽」難以判定,不好操作。 七分飽是一個來源于生活經驗說法,是一種對吃飽的感覺的描述,提醒人們吃飯不能過量。但它其實并不是一個準確的科學概念。七分飽是一種因人而異的感覺,很難準確地衡量。甚至不同的營養專家對它的描述都不一致。對普通人來說,就更難以操作。

        

      三位營養專家對七分飽的表述,可以看出,營養學界對它還沒有共識。

      圖片來源:采訪截圖  

      

      其次,七分飽不適合所有人。 七分飽主要是適用于體重偏重、體力活動少的人,或者想要控制體重的人。但對于身體虛弱的病人、過瘦的人、尚處于生長發育期未成年人……最好不要盲目減少食量,以免影響健康。 相比吃七分飽,我建議大家還是關注每天應該吃什么東西、吃多少更加科學合理。 

      

      圖片來源freepik.com

      合理飲食怎么做?

      對于絕大多數人來說,要想健康長壽,按照《中國居民平衡膳食寶塔》來安排自己的一日三餐,同時食不過量,其實就可以了。 如何做到食不過量?建議從這幾個方面做起: 

      

      1定時定量進餐。不要等太餓了才吃,容易狼吞虎咽吃太多;吃飯最好細嚼慢咽,避免吃太快的時候,無意中吃過量了。

      2分餐制。不論在家還是在外就餐,都提倡根據個人的生理條件和身體活動量,進行標準化配餐和定量分配。

      3每頓少吃一兩口。控制飲食,關鍵在于細水長流,持之以恒。對于容易發胖的人,適當限制進食量,不要完全吃飽,更不要吃太飽、吃撐,最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。普通人按照膳食寶塔安全飲食,適度活動,沒有必要刻意去追求七分飽。

      4少吃高能量食品。學會看營養成分表,了解食物的能量,少吃高脂肪、高糖等高能量食物,比如炸雞、薯片、酥餅等,都要盡量少吃。

      5減少在外就餐的頻率。在外就餐或聚餐的時候,一般都會點得多吃得多,吃的時間還久,經常還會犒勞自己吃很多大魚大肉,導致進食過量。

      參考資料

      [1] http://www.cas.cn/cm/202003/t20200302_4736142.shtml 

      [2] Ma S, Sun S, Geng L, et al. Caloric Restriction Reprograms the Single-Cell Transcriptional Landscape of Rattus Norvegicus Aging. Cell. 2020 Mar 5;180(5):984-1001.e22. doi: 10.1016/j.cell.2020.02.008. Epub 2020 Feb 27. PMID: 32109414.

      [3] https://new.qq.com/rain/a/20210306A0697G00 

      [4] Beydoun, S., Choi, H.S., Dela-Cruz, G. et al. An alternative food source for metabolism and longevity studies in Caenorhabditis elegans. Commun Biol 4, 258 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-01764-4

      [5] Swindell, W. R. (2012). Dietary restriction in rats and mice: a meta-analysis and review of the evidence for genotype-dependent effects on lifespan. Ageing research reviews, 11(2), 254-270.

      [6] Adam J. Schindler, L. Ryan Baugh, David R. Sherwood. Identification of Late Larval Stage Developmental Checkpoints in Caenorhabditis elegans Regulated by Insulin/IGF and Steroid Hormone Signaling Pathways. PLoS Genetics, 2014; 10 (6): e1004426 DOI: 10.1371/journal.pgen.1004426

      [7] C. Y. Liao, B. A. Rikke, T. E. Johnson, V. Diaz, J. F. Nelson, Genetic variation in the murine lifespan response to dietary restriction: from life extension to life shortening. Aging Cell 9, 92-95 (2010).

      [8] Mattison, J., Roth, G., Beasley, T. et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature 489, 318–321 (2012). https://doi.org/10.1038/nature11432

      [9] Colman, R., Beasley, T., Kemnitz, J. et al. Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun 5, 3557 (2014). https://doi.org/10.1038/ncomms4557

      [10] Flanagan EW, Most J, Mey JT, Redman LM. Calorie Restriction and Aging in Humans. Annu Rev Nutr. 2020 Sep 23;40:105-133. doi: 10.1146/annurev-nutr-122319-034601. Epub 2020 Jun 19. PMID: 32559388.

      [11] Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, Shalev I, Kraus WE. Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 May 22. doi: 10.1093/gerona/glx096.

      [12] Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, C. W., Budniak, J., ... & Cohen, P. (2017). Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Science translational medicine, 9(377), eaai8700.

      [13] National Institue on Aging(NIA). Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?

      https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know 

      [14] http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

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    文章內容僅為作者觀點,不代表中國科普博覽網、中國科普博覽網運行單位、中國科普博覽網主辦單位的任何觀點或立場。
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